Stretching [opr. Andrzej Piotrowski]

Podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających.

Kilka istotnych uwag na początek:

• zawsze rozciąganie powinno być poprzedzone rozgrzewką,
• jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie zapytaj terapeuty,
• dostosuj siłę i intensywność do swoich możliwości,
• najlepsze efekty można uzyskać przy regularności i systematyczności,

1. Rozciąganie m. brzuchatego łydki (prawa noga)– podpieramy stopę klinem, noga wyprostowana w kolanie delikatnie zaczynamy obciążać nogę wykroczną (ta z przodu) do momentu wyczuwalnego oporu nogi rozciąganej. Zatrzymujemy fazę rozciągania i w sposób statyczny utrzymujemy ten stan przez 20 sekund.
Na początek wykonujemy 3 powtórzenia na obie nogi.

2. Rozciąganie m. płaszczkowatego (prawa noga)– podpieramy stopę klinem, noga lekko ugięta w kolanie delikatnie zaczynamy obciążać nogę wykroczną (ta z przodu) do momentu wyczuwalnego oporu nogi rozciąganej. Zatrzymujemy fazę rozciągania i w sposób statyczny utrzymujemy ten stan przez 20 sekund.
Na początek wykonujemy 3 powtórzenia na obie nogi.

3. Rozciąganie grupy m. przyśrodkowych zginaczy – szukamy fragmentu wolnej ściany, kładziemy się na plecach z pośladkami jak najbliżej ściany. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do podłoża, kolana wyprostowane ze stopami skierowanymi do wewnątrz. Pozwalamy aby nogi „rozjechały się” na boki do momentu oporu.
W tym momencie cierpliwie leżymy sobie, aż minie 20 sekund. Ilość powtórzeń 5 razy (faza odpoczynku, powrót do pozycji z ugiętymi kolanami)

4. Rozciąganie grupy m. biodrowo-lędźwiowych – pozycja w klęku przodem, lewa strona jest rozciągana (pilnujemy aby lewe biodro nie zostawało mocno z tyłu).

5. Rozciąganie m. czworogłowego (szczególnie m. prostego uda) – pozycja wyjściowa j/w, chwytamy lewą ręką (ewentualnie przeciwną) za goleń i przyciągamy do pośladka.
Ważne aby utrzymać odpowiedni kąt nachylenia kości udowej w stosunku do podłoża, tak aby nie naciskać na rzepkę. Jeśli nie jesteś w stanie uchwycić goleni zrób przedłużkę w postaci paska (zwiększamy ramię dźwigni).

6. Rozciąganie m. pośladkowych – pozycja w leżeniu na plecach, zakładamy nogę na nogę i lekko naciskamy na kolano do momentu wyczuwalnego oporu. Zdjęcie obok pokazuje sposób bardziej dynamiczny rozciągania tej samej grupy mięśniowej.
Przytrzymujemy przez 20 sekund. Ilość powtórzeń 5 razy.

7. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego, naprężacza powięzi szerokiej – w tym ustawieniu rozciągamy prawą stronę, staramy się aby biodro było wysunięte do przodu.

8. Wersja ćwiczeń rozciągających z użyciem podpórki w postaci płotka. Każde z ćwiczeń rozciąga inną partię mięśniową: dwugłowy uda, zginacze wewnętrzne, pasmo boczne uda

9.Rozciąganie m. prostego uda.

10. Rozciąganie m. dwugłowego uda – należy pilnować aby kolano było w wyproście.

w razie pytań: andrzej.piotrowski@ortoreh.pl lub www.ortoreh.pl

Pozdrowienia od zespołu kliniki Ortoreh