ABC zdrowego biegania

Dlaczego coraz więcej biegaczy zgłasza się do placówek medycznych z problemami zdrowotnymi? Dlaczego po dobrze rozpoczętym sezonie, musicie zrobić długą przerwę spowodowaną kontuzją?

Tylko biegacie – zapominacie o treningu ogólnorozwojowym. To podstawowy błąd. Będzie brakować Wam nie tylko siły, ale mogą także pojawić się kontuzje.
Biegacie tylko po asfalcie- to dobre jako trening przygotowujący do takiego podłoża podczas maratonu, ale w dłuższym przedziale czasu powoduje bardzo duże przeciążenia stawów.
Wszystko, tylko nie rozciąganie – tak mówicie. Nie lubicie tego, uważacie za stratę czasu. To największy błąd. Stretching to podstawa zarówno rozgrzewki, jak i zakończenia treningu. Często z powodu przykurczy pojawiają się kontuzje.
Miesiąc przed maratonem zaczynacie nowy sport np. intensywne pływanie, którego nie uprawialiśmy już od dawna. Gwarantowany problem – mięśnie nie są przygotowane do tego rodzaju wyczynów – zaczyna nas „coś” boleć.
Biegacie w zużytym obuwiu – zaczyna Was boleć pięta, Achilles, mięsień piszczelowy tylny..
Jesteście niecierpliwi – macie kontuzję, ale chcecie jak najszybciej wrócić do treningów. Musi upłynąć pewien czas na regenerację tkanek , żeby się wyleczyć i znacząc treningi. W przeciwnym razie, może dojść do poważniejszego urazu lub nawracającego w najbardziej nieoczekiwanych warunkach.
Zaczynacie od zbyt dużego kilometrażu, dochodzi do bardzo dużych przeciążeń. Jest to częsta przyczyna kontuzji, która może wyłączyć Was na dłuższy czas.
Zapominacie o regeneracji. Cały czas zużywany organizm, potrzebuje wytchnienia i regeneracji, żeby pracować prawidłowo. Nie biegajcie codziennie, róbcie sobie chociaż dzień lub dwa odpoczynku. Wykorzystujcie dobrodziejstwa odnowy biologicznej: masaż, sauna, solanki w domu, masowanie lodem, kriokomora.
Za mało śpicie. Praca i poranne bieganie a także ciągle za krótka doba, powoduje, ze wasz sen jest bardzo krótki, a zmęczony organizm potrzebuje odpoczynku. Wtedy łatwo o kontuzję, czy zwyczajne przeziębienia- macie mniejszą odporność.

Co robić jak masz uraz – pierwsza pomoc

Ból pięty – pojawiający się najczęściej rano, po długim bezruchu, po intensywnym wysiłku. Często jest to zapalenie rozcięgna podeszwowego lub jego naderwanie.. Może wynikać ze złego ustawienia pięty – koślawienia- czyli nadmiernej pronacji, płaskostopia podłużnego, niewłaściwego obuwia, zbyt długiego biegania po asfalcie, zwiększenia intensywności biegania..

Co robić: Pomasować kostką lodu, rozciągnąć rozcięgno i łydkę, dobrać wkładkę ortopedyczną (najlepsze są wkładki termoplastyczne Formthotics, które dopasowuje się do stopy i do wady), dobrać buty dostosowane do Waszej stopy, zrobić tygodniową przerwę w treningach.

Jak nie przejdzie po kilku dniach:lekarz ortopedy, USG stopy. Jeśli będzie potrzeba lekarz przepisze ewentualnie leki przeciwzapalnie a fizjoterapeuta rozpocznie właściwe leczenie. Przy uszkodzonym rozciągnie być może potrzebny będzie zabieg albo ostrzykiwanie czynnikami wzrostu

Skręcenie stawu skokowego – stopa, podczas stanięcia na nierównym podłożu(np. na krawężniku lub w dołku), ucieka na zewnątrz. Objawia się to często silnym bólem, spuchnięciem stawu skokowego, krwiakiem, czasami niemożnością stanięcia na stopie.

Co robić: lód, bandaż elastyczny , wizyta u lekarza: RTG, USG Jeśli jest to tylko problem więzadeł, będzie potrzebny tylko stabilizator stawu skokowego, który ograniczy nam ruchy boczne ale pozwoli na funkcjonalne leczenie stawu.

Jeśli jest krwiak ( czyli siniak) – żel z heparyną np. Lioton 1000 czy reparil.

Najważniejsze są ćwiczenia- propriocepcji, czyli równoważne, dzięki którym mięśnie nauczą się szybkiego reagowania na nierówności terenu.

Ból Achillesa – przyczyną może być złe obuwie, przeciążenie ścięgna, bieganie po twardym podłożu, źle prowadzony trening, niestabilność stawu skokowego, .

Co robić: rozciąganie łydki, chłodzenia okolicy achillesa, konieczna wizyta u lekarza i u diagnosty, który wykona USG achillesa.. Konieczne będzie leczenie- rehabilitacja : rozluźnienie powięzi, łydki, zniwelowanie zrostów, rozciągnięcie mięśni łydki, ćwiczenia ekscentryczno-koncentryczne , fizykoterapia.

Ból kolana– może być wiele przyczyn zarówno urazowych, przeciążeniowych, wynikających ze złej biomechaniki kończyny.

Jeśli uraz- od razu chłodzenie i wizyta u lekarza, który wykonana RTG i USG, ewentualnie MRI. Być może lekarz zaleci noszenie stabilizatora.. Nie dajcie sobie założyć gipsu. Potrzebna jest rehabilitacja od razu.
Jeśli przeciążenie- często wystarczy odpoczynek, chłodzenie, leki przeciwzapalne, delikatny stretching. Kiedy nie przejdzie wizyta u lekarza.
Zaburzona biomechanika, problemy stawu rzepkowo- udowego. Pamiętajcie – chrząstka nie boli, nie jest unerwiona. Boli wtedy, gdy chrząstka jest zdarta do kości. Lekarze czasami mówią Wam ( najczęściej bez specjalistycznych badań typu MRI, że macie chondromalacje i że zniszczyła się chrząstka na rzepce. Zalecają rezygnację z biegania) . Szukajcie specjalistów. Czasami wystarczy instruktaż ćwiczeń, ale często jednak potrzebna jest specjalistyczna rehabilitacja, związaną ze zmianą biomechaniki kończyny- dobranie wkładek, ustawienie miednicy, wzmocnienie odpowiednich mięśni, a rozluźnienie przykurczonych.

Bóle mięśni– zacznijcie od masażu lodem i delikatnego rozciągania. Jeśli nie przejdzie, konieczna jest wizyta u lekarza, zrobienie USG i odpowiednia rehabilitacja.

Ból na piszczeli– zacznijcie od rozciągania mięśni łydki i masażu lodem. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień- konieczna wizyta u lekarza. Po wykonaniu RTG lub rezonasu magnetycznego, może okazać się, że jest to złamanie zmęczeniowe piszczeli i wtedy będzie potrzebne odciążenie kończyny i odpoczynek na jakiś czas od biegania. Może jednak okazać się, ze macie przeciążony mięsień płaszczkowaty lub piszczelowy tylny i wystarczy specjalistyczna rehabilitacja.

Ból z boku biodra- często występuje u biegaczy i może być związany z nadmiernym napięciem mięśnia naprężacza powięzi szerokiej. Zacznijcie od rozciągania pośladków, zginaczy kolana, masażu lodem bolącego miejsca. Często będzie potrzebna wizyta u terapeuty, który rozluźni mięsień, ustawi prawidłowo miednicę, pokaże specjalistyczne ćwiczenia.

Spróbujcie zapobiegać urazom a nie leczyć. Jeśli jednak jesteście już kontuzjowani, róbcie to z pozycji pacjenta świadomego.

A oto kilka pytań, które najczęściej są widoczne na forach internetowych.

Chciałbym zacząć biegać. Mam nadwagę i dzięki bieganiu chcę schudnąć. Nigdy nie uprawiałem sportów. Od czego zacząć?

Zacznij od biegania w basenie. Wejdź po pas do wody i zacznij od truchtania. Nawet 15 minutowy trucht przeplatany marszem w wodzie, będzie dla Ciebie dużym wysiłkiem. Po miesiącu truchtania w basenie 3x w tyg., możesz przejść do marszobiegów lub dynamicznego spacerowania z kijami. Kolejnym etapem będzie bieganie.

Jak wybrać dobre buty?

Wybierając buty musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy:

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie potrzebujesz super szybkich i lekkich butów. Most łączący przodo i tyłostopie powinien być dla Ciebie elastyczny.
Jeśli jesteś osobą szczupłą lub masz normalną wagę , nie wybieraj butów z dużą amortyzacją.
Buty z dużą amortyzacją przeznaczone są dla osób z większą masą ciała.. Buty będą „ zbierały” energię oddawaną przez podłoże i nie będą odczuwane tak duże przeciążenia.
Jeśli biegasz po lesie, górach, potrzebujesz butów trialowych z agresywnym bieżnikiem.
Dla biegaczy zaawansowanych, często potrzebne są dwa rodzaje butów: treningowe i startowe.
Wybierając buty powinieneś wiedzieć czy masz prawidłowo ustawione stopy i kolana (badanie powinno odbywać się w statyce i dynamice, która jest najważniejsza przy bieganiu):

nadmierny pronator- pięta „ucieka” do wewnątrz. Obciążenie jest głównie na wewnętrznej krawędzi pięty. Buty dla takiej stopy są z kategorii stabilizujących,
nadmierny supinator- pięta obciążona jest na zewnętrznej krawędzi . Buty dla takiej stopy są z kategorii,
stopa neutralna, prawidłowa – obciążenie jest na trzech punktach podparcia. .Buty dla takiej stopy są z kategorii.

Dobrym pomysłem na ćwiczenie raz w tyg. siły mięśni nóg a szczególnie stóp, jest trening w butach Nike free. Przybliżą Ci bieganie na bosaka, będziesz czuć się super komfortowo. Tak trenuje teraz wiele największych gwiazd biegania.

Mam płaskostopie, czy potrzebuję specjalnego rodzaju obuwia?

Jeżeli nie odczuwasz żadnego bólu, często wystarczy dobrze dobrany but ze wsparciem łuku podłużnego. Jeżeli płaskostopie jest duże i czasami pobolewają stopy, oprócz butów warto zrobić sobie specjalne wkładki ortopedyczne Formthotics.

Czy powinnam mieć specjalne ubranie do biegania?

Tak. Bieganie w bawełnianym podkoszulku jest oczywiście możliwe, ale mało przyjemne. Potrzebujesz odzież wykonaną z materiałów oddychających : gore-tex, dry-fit. Dla kobiet bardzo ważna jest bielizna- sportowy stanik, top, który podczas biegania przytrzyma biust. Ważne są także skarpetki biegowe, dzięki którym oszczędzisz stopy przed otarciami. Mężczyźni powinni mieć dopasowane koszulki Przed biegiem warto posmarować newralgiczne miejsca sudocremem lub wazeliną, żeby uniknąć otarć.