Opracowała:
Ewa Witek-Piotrowska- fizjoterapeutka, biegaczka
www.ortoreh.pl
Ostatnie chwile do Rzeźnika
Startowałam z mężem już w wielu edycjach tego fantastycznego biegu. Pierwszy przebiegliśmy po roku biegania. Mięśniowo byliśmy przygotowani( mój mąż właściwie przez całe życie coś uprawiał- najbardziej wspinaczkę, narty i rower, ja zaś byłam przez wiele lat zawodową tancerką), ale zupełnie nie byliśmy przygotowani strategicznie. Lał deszcz od samego startu. Mój mąż mówił, że w pierwszym etapie nie ma co biec i marnować siły, więc tylko szybko szliśmy, skutkiem czego było totalne zmoczenie. Wszyscy biegli i jak docierali do strumieni, mogli je jeszcze przeskoczyć, my natrafialiśmy już nie na strumienie, a na potoki, więc trzeba było zdejmować buty. Obtarcia zrobiły mi się już na pierwszym etapie, było mi zimno, nie mieliśmy butów na zmianę. Dotarliśmy do ostatniego przepaku, miałam takie dziury w stopach, że właściwie było widać Achillesy. Nie było sensu, żeby męczyć się jeszcze na ostatnim etapie, tym bardziej , ze byliśmy już na kocu limitu czasu. I tak byłam dumna z siebie. Pamiętam tylko długą drogę przez Połoninę Wetlińską- wiatr tak wiał, a deszcz tak zacinał, że trudno było utrzymać się na nogach, ciągle pytałam męża czy jeszcze daleko, a on mówił, ze już tam zaraz i wskazywał mi na odległy punkcik. I tak trwało to kilka godzin. Pewnie gdyby nie te jego ”kłamstewka” nie chciałabym iść dalej.Co możemy sobie jeszcze zarzucić- brak przygotowania pokarmowego. Mieliśmy tylko żele i batony energetyczne i po kilku godzinach nic dość , że nie mogliśmy już nic przełknąć, ale mnie dodatkowo męczyły wymioty.
Na następne biegi „Rzeźnika” mieliśmy już opracowane strategie. W zeszłym roku ukończyliśmy bieg po 13 godz.50 min. Było cudownie, zresztą jak w każdym roku. Myślę, ze nikt kto nie przebiegnie tej trasy, kto nie poczuje atmosfery wstawania przed wschodem słońca, bicia bębnów jeszcze o zmierzchu przed startem, przebiegania obok jeziorek Dusztyńskich o wschodzie słońca i całej tej atmosfery, nie jest wstanie zrozumieć czym jest ten chyba najwspanialszy bieg.
A teraz troszkę wskazówek:
W tym trudnym biegu górskim, największym problemem zdrowotnym są zbiegi. Najwięcej osób narzeka a niekiedy wręcz rezygnuje z dalszego biegu z powodu bólu kolan. Wtedy nasze stawy obciążane są ciężarem kilkakrotnie przekraczającym naszą masę. Podobnie jak schodzenie ze schodów, zbieganie z góry wiąże się z ekscentryczną pracą mięśnia czworogłowego, która jest bardzo trudna dla naszego układu mięśniowo-stawowego.
Jakie czynności wykonują mięśnie:
CZYNNOŚĆ STATYCZNA- pobudzony mięsień nie zmienia odległości między swoimi przyczepami (skurcz izometryczny). Jego główną funkcją jest stabilizacja i wzmocnienie układu biernego. np. utrzymujemy kolano w wyproście, pociągamy stopę na siebie i trzymamy napięty miesień czworogłowy kilka sekund. Jest to najprostsza praca mięśnia i można ją wykonywać nawet wtedy, gdy mamy kontuzję i inaczej nie możemy ćwiczyć.
CZYNNOŚĆ DYNAMICZNA- pobudzony mięsień zmienia swoją długość (skurcz izotoniczny). Do tej czynności zaliczamy: skurcz koncentryczny i ekscentryczny.
Trudniejszą pracą mięśnia od skurczu izometrycznego jest napięcie koncentryczne, podczas którego jest nadawane przyspieszenie ruchu. Charakteryzuje się pracą z mniejszą siłą a większą prędkością. Wiąże się ze zbliżaniem przyczepów mięśnia np. podczas prostowania kolana będzie pracował koncentrycznie mięsień czworogłowy.
Najtrudniejszą pracą mięśnia jest praca ekscentryczna związana z hamowaniem, lądowaniem, kontrolą płynności ruchu. To praca, której trzeba nauczyć mięśnie, która oprócz siły wymaga bardzo dobrej koordynacji nerwowo-mięśniowej, wymaga większej siły a mniejszej prędkości.
Ćwiczenia ekscentryczne poprzez działanie na tkankę łączną poprawiają elastyczność ścięgien, przygotowują ścięgna i mięśnie do przenoszenia obciążeń, powodują przyrost masy mięśniowej i przyrost siły poprzez rekrutację dodatkowych jednostek motorycznych. Jak widać pełnią one doskonałe uzupełnienie treningu. Przykładem ćwiczenie ekscentrycznego będzie powolny przysiad( właściwie schodzenie w dół do przysiadu). Podczas takiej pracy możemy odczuwać ból w mięśniach i będzie to zupełnie normalne. Nie jest to ból z typowych ”zakwasów” wynikających z nagromadzenia kwasu mlekowego, ale z mikrouszkodzeń. Ból ten zaczyna się po około 24 godz. I zwany jest DOMS ang. Delayed onset muscle soreness. Dochodzi wtedy do rozrywania włókienek mięśniowych i wydzielania substancji (mediatorów stanu zapalanego), działających na zakończenia nerwowe, które będziemy odczuwali jako ból. Jest to jednak zjawisko korzystne i wiąże się z rekrutacją nowych jednostek motorycznych. Wiele autorytetów ma różne zdanie na ten temat, co dokładnie dzieje się w jednostkach motorycznych podczas takich ćwiczeń, wszyscy jednak są zdania, że jest to z korzyścią i dla mięśni i dla ścięgien. W ścięgnach a dokładniej we włóknach kolagenowych może dojść wtedy do prawidłowego ułożenia mostków kolagenowych i porozrywania blizn.
Ostatnie tygodnie powinniśmy przeznaczyć na nauczenie mięśni tej właśnie pracy. Teraz ćwicząc możemy to robić całkowicie świadomie, ale musimy tak wypracować pracę miesni, żeby podczas tego najważniejszego biegu była całkowicie automatyczna, a nasze skupienie, żebyśmy mogli przenieść na cel. Najprostszym ćwiczeniem dla mięśnia czworogłowego potrzebnego nam przy zbiegach będzie:
Stajemy na jednej nodze, druga przeniesiona do przodu. Bardzo powoli schodzimy na tej nodze w dół aż do siadu na krzesełku. Wtedy stawiamy drugą nogę i wstajemy. Najważniejsze jest to, żeby schodzenie w dół wykonywać bardzo powoli a całą kończynę trzymać w jednej osi. Tzn kolano pod biodrem a stopa pod kolanem. Wykonajmy 15-20 razy na nogę, potem zmiana strony. Powinniśmy wykonać 3 serie. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane częściej niż co 72 godz. Bo taki jest czas „wyleczenia” włókienek mięśniowych.
Podczas wchodzenia pod górę najbardziej pracuje nam łydka (to też będzie praca ekscentryczna) i pośladki. Jak zatem ćwiczyć te mięśnie:
Łydki- ćwiczenia ekscentryczne dla mięśnia brzuchatego:
Stajemy palcami i śródstopiem na ławeczce, krawężniku, robimy wspięcie obunóż (dość dynamicznie), przechodzimy na jedną nogę i bardzo powoli schodzimy w dół aż do opuszczenia pięty poniżej poziomu. Dołączamy druga nogę i ponownie wykonujemy dynamiczne wspięcie.
Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy, zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 serie.
Pośladki- wykonujemy wypad na jedną nogę do przodu. Staramy się wykonać go dość wolno, ustawiamy kolano pod biodrem a stopę pod kolanem, pilnujemy, aby kolano ”nie uciekło” nam do środka. Dochodzimy do około 90 stopni zgięcia w kolanie. Następnie dość dynamicznie wybijamy się z nogi, która jest z przodu, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń
Jeżeli chcemy używać do wbieganie kijki, to należy przygotować także mięśnie brzucha i mięśnie trójgłowe ramienia.
Trenujmy także na schodach – zbieganie po 2 stopnie.
Pamiętajmy także o ćwiczeniach propriocepcji tzw.czucia głębokiego. To dzięki tego rodzaju ćwiczeniom nauczymy nasze mięśnie na tyle szybkiej reakcji, żeby nie doszło do skręcenia stawu skokowego. Miękkie podłoże, wystające korzenie, kamienie, zmęczenie i brak koncentracji, mogą spowodować właśnie ten uraz. Jeżeli przygotujecie się wcześniej, nie powinno być problemy. Reakcja od receptorów, które zareagowały na zmianę ustawienia stopy, do mózgu i z powrotem do efektorów- mięsni, będzie tak szybka, ze nie dojdzie to żadnej kontuzji.
Zaczynajcie od stania jednonóż na normalnym podłożu- druga noga może wychodzić w rożnych kierunkach a wy próbujecie utrzymać się na jednej nodze. Potem utrudnijcie to zamykając oczy, a następnie stańcie na przyrządzie równoważnym. Jeśli brakuje wam czasu, wykonujcie to ćwiczenie dwa razy dziennie np. podczas mycia zębów.
Przed biegiem pamiętajcie o rozgrzewce. Bieg zaczyna się w nocy. Wasze ciała zupełnie nie są przygotowane do takiej zmiany. Ciało jest nierozgrzane i zaspane. Spróbujcie już nie spać w autokarach wiozących Was do Komańczy- możecie sobie wizualizować wasz bieg. Zacznijcie od lekkiej rozgrzewki dynamicznej, lekki trucht, marsz, podskoki. Potem rozciąganie- mięśnie czworogłowy, zginacze kolana, łydki, przywodziciele, mięśnia ramion- to wszystko będzie mocno pracowało i jeżeli nie rozciągnięcie możecie doprowadzić do uszkodzenia mięsni lub skurczu mięśni. Potem jeszcze dogrzejcie się mocniej i dynamiczniej.
Przygotowanie strategiczne – co należy ze sobą zabrać.
Buty na zmianę. Można je sobie zostawić na punktach przepakowych i w razie zmoczenia zmienić. Buty do tego rodzaju biegów nie muszą być z górnej półki, czyli nie wymagają dobrej amortyzacji. Dobra amortyzacja, co więcej może powodować skręcenia stawu skokowego na i tak nierównym podłożu. Buty muszą mieć agresywny bieżnik ułatwiający przyczepność, powinny być stabilne, a cholewka dość twarda, sztywna dobrze dopasowana do stopy. Buty powinny być oddychające, ponieważ podczas tak długiego biegu stopa się bardzo poci.
Włóżmy do butów dodatkowe wkładki, nawet z innych butów- przy zbiegach , kiedy mocno uderzamy stopą, dochodzi do jej odbicia i bólu. Dodatkowe wkładki troszkę zmniejszą te dolegliwości. W ostatnim biegu, kiedy nogi stopy już były obolałe, dość dobrze zbiegało mi się po błocie- buty miały na tyle agresywny bieżnik, że nie ślizgałam się zupełnie, a wpadanie w takie błotko było nawet przyjemne i miękkie.
Weźmy ze sobą klika par skarpetek, które będziecie mogli zmieniać. Skarpetki powinny być sprawdzone przed biegiem na dłuższym wybieganiu. Na podstawie tego podejmiemy decyzję czy biegniemy w jednej parze czy będziemy zmieniać na przepakach.
Pamiętajcie o właściwym stroju- rano jest zimno, ubierzcie się tak, żeby ewentualnie kurtkę można było schować do plecaka. Dobrze jest mieć ze sobą jakąś kurtę przeciwdeszczową- w górach pogoda często i szybko się zmienia. Widzieliśmy już takich , którzy nie ukończyli biegu, ponieważ byli wyziębieni i mokrzy. Wypróbujcie koszulki, w których macie biec- najważniejsze przy tak długim biegu, żeby koszulka oddychała i nie obcierała. Może warto pomyśleć o koszulce, która dość dobrze przylega do ciała. Miejsca newralgicznie posmarujecie sudokremem, Panowie mogą zaklejać plastrem sutki, żeby ich nie podrażniać. Trzeba tez pomyśleć o upałach- czapka z daszkiem będzie tu jak najbardziej wskazana, żeby uchronić waszą głowę przed udarem. Pamiętajcie też o kremie z filtrem, żeby nie dopuścić do oparzeń skóry i o okularach przeciwsłonecznych.
Jakie są objawy udaru- ból głowy, naprzemienne odczucie gorąca a potem dreszcze. Trzeba się chronić przed słońcem i napajać.
Tak długi bieg może powodować otarcia i „pęcherze” na stopach. Dobrym rozwiązaniem jest w tym wypadku plaster Compeed (jest miękki i elastyczny i przypomina sztuczną skórę), który naklejamy na uszkodzone miejsce uprzednio zdezynfekowane i osuszone. Dobrze byłoby go podkleić normalnym plastrem, aby podczas biegu nie przesunął się. Ten plaster dobrze jest zdjąć po biegu, aby dobrze zdyzenfekować ranę i osuszyć. Co zrobić po biegu z ranami i dużymi otarciami? Zdecydowanie nie używać żadnych zasypek, ważne jest żeby rana była czysta. Najlepiej użyć plastra z opatrunkiem, który nie przyklei się nam do rany i chodzić w klapkach lub sandałach, które nie będą naciskały na rany. W przypadku zanieczyszczenia rany, dobrze jest odwiedzić lekarza, który wykona zastrzyk przeciwtężcowy.
Kamienie i bieszczadzkie błoto, na też cos znajdziemy i w tym momencie warto się zastanowić na zakupem stoptutów. Pozwolą uniknąć wsypywania się kamyków do butów i osłonią nas przed wpadaniem błota do środka
W celu odciążenia kręgosłupa możemy użyć kijków trekkingowych ale najpierw musimy nauczyć się z nimi obchodzić. Zdecydowanie trzeba z nimi pobiegać przed właściwym biegiem. My używaliśmy ich głównie do podbiegów, ewentualnie, kiedy było ślisko przy zbiegach służyły nam do „łapania” równowagi
Sudocream lub inny środek poślizgowy pozwoli nam uniknięcie obtarć w newralgicznych miejscach (pachwiny, sutki).
Apteczka, zabrać czy nie? Warto jednak się nad tym zastanowić. W środku powinno się znaleźć coś przeciwbólowego, wodoodporny plaster z opatrunkiem, środek dezynfekujący, agrafka lub igła jednorazowa do przekłucia bąbli z odcisku, plastry compeed, żel chłodzący np. z mentolem, który wtedy gdy będziemy czuć dużą ciężkość w nogach pomoże nam zmniejszyć uczucie zmęczenia, spray chłodzący, który możemy użyć wtedy gdy bardzo boli, ewentualnie extraktor do usuwania jadu żmii.
Jeśli macie astmę, pamiętajcie o swoich lekach rozszerzających oskrzela. Generalnie, jeżeli używacie jakiegoś leku na stałe, weźcie go ze sobą i poinformujcie partnera jaki macie problem i kiedy ewentualnie musicie wziąć lek. To nie wstyd mówić o swoich problemach, ale wasze bezpieczeństwo!!!
Jeżeli złapie Was skurcz poproście partnera o rozciągnięcie tego mięśnia w przeciwnym kierunku do jego działania. Możecie też lekko go rozmasować. Jeżeli na przepaku ktoś ma lód , poproście o rozmasowanie tego mięśnia lodem.
Spróbujcie nauczyć się picia. Znajdźcie to co jest dla Was najlepsze. Dla jednych będzie to izotonik, inni po dużej ilości tego płynu mają sensacje żołądkowe. Jeżeli wiecie, że po jakimś napoju czujecie się źle, przygotujcie sobie na przepaki taki napój, który wam najbardziej „leży”. Pamiętajcie też o wodzie, żeby nie tylko nawadniać się izotonikiem, ale czasem „przepłukać” się wodą. Warto pomyśleć o camelbagu. Jest wygodny do niesienia i do picia
Podobnie wypróbujcie jedzenie. Dla jednych najlepsze będą żele, ale coraz więcej osób ma przygotowane na przepakach pojemniki z ryżem z jabłkiem, czy wręcz kanapki. Pamiętajcie, ze po dużej ilości chemii może być wam niedobrze, a nieukończyć biegu z powodu żołądkowego, to już naprawdę szkoda. Wszystkiego musicie wypróbować. Ważne jest , żeby w tygodniu poprzedzającym bieg dość dobrze się odżywiać- dużo węglowodanów, podobnie dzień przed biegiem. Ważne, żeby dwa dni i dzień przed biegiem nie jeść niczego ciężkostrawnego i smażonego- chyba , ze macie „super” żołądek. Pamiętajcie, że wybieg jest właściwie w nocy i żołądek jeszcze normalnie nie pracuje. Możecie więc spróbować zjeść rano kaszę z wodą, kanapkę z miodem, lub to co lubicie a jest lekkostrawne. Zdecydowanie nie polecam mleka- reakcją żołądka mogą być nudności .
Ograniczcie odpoczynek na przepakach- jeżeli potrzeba to szybka przebiórka, jedzenie, uzupełnienie zapasów i idźcie w dalszą drogę. Lepiej nie rozleniwiać mięśni, bo później trudno je spiąć do dalszej rogi
Bardzo ważna rzecz- nie śmiećcie podczas biegu. Zabierajcie każdy papierek, nakrętkę, opakowanie. To jest park narodowy i kiedyś może przestać nas gościć. W zeszłym roku widzieliśmy mnóstwo śmieci. Pamiętajcie, że ta cała natura jest także dla nas, ale pod warunkiem, że nie będziecie jej niszczyć. To taka ogromna prośba. Kiedyś możemy chodzić w góry jednym szlakiem i patrzeć na góry przez siatkę zabezpieczającą przed zrywaniem roślin czy wyrzucaniem śmieci..
Pamiętajcie o organizatorach- ten bieg nie jest tylko trudny dla Was ale także dla nich. Muszą ogarnąć naprawdę dużą grupę ludzi, którzy sami nie wiedzą jak ich organizmy zachowają się podczas biegu. Jeżeli czujecie się źle, macie kontuzję, nie przedłużajcie męczarni, tylko zejdźcie na najbliższym przepaku. Kontynuowanie walki dalej i przerwanie pomiędzy punktami, może być bardzo trudne dla organizatorów. Łatwiej zostać na przepaku i zostać zabranym przez organizatorów, niż potrzebować GOPRu.
Jeżeli nie jesteście przygotowani do biegu- byliście długo chorzy, nie trenowaliście, macie kontuzję- lepiej odpuścić sobie w tym roku i przygotować się na następny.W zeszłym roku bardzo wiele drużyn zrezygnowało już na pierwszym punkcie, wracali z kontuzjami, tylko dlatego, ze zabrakło im zdrowego rozsądku.
A co po biegu….?
W górskiej wodzie dobrze jest zrobić sobie krioterapię. Wejść chociaż na 2 min i zrobić sobie w niej masaż. Tego dnia tylko zimna woda. Następnego dnia rozluźnianie poprzez masaż i ciepłą wodę. Delikatny stretching pomoże nam w odzyskaniu elastyczności mięśni.
I najważniejsze POWODZENIA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!