Jak wrócić do biegania

Najtrudniejsze dla biegacza, to wiedzieć, kiedy odpuścić bieganie. Jeżeli jesteście przemęczeni, łatwo o kontuzję. Jeżeli biegacie dalej z tą kontuzją, z nadzieją, że się „ją rozbiega”, to wasz powrót do sportu będzie zdecydowanie dłuższy. Przerwiecie prawdopodobnie wtedy, kiedy ból będzie Wam uniemożliwiał bieganie. Wtedy dopiero zabieracie się za diagnostykę i leczenie. Niektóre schorzenia, przeciążenia ortopedyczne leczy się szybciej- 3 tyg, inne nawet pół roku. Na takie ewentualności należy być przygotowanym. Potem największym problemem jest już powrót do formy. Biegacze, którzy po wyleczonej kontuzji zbyt szybko wracają do biegania, często mają „powtórkę z rozrywki”. Ich nieprzygotowane kończyny doznają kolejnej kontuzji bądź powracać do tej przebytej. Co więc zrobić, żeby z głową zacząć biegać.

Jeżeli kontuzja należała do tych cięższych i zupełnie wykluczyła Was z aktywności sportowej to :

1. Rehabilitacja musi być zakończona. Nie możecie mieć żadnych dolegliwości.
2. Już na zajęciach rehabilitacyjnych, kiedy wracacie do zdrowia, powinniście mieć włączone zajęcia ze Specyficznej Sportowej Rehabilitacji SSR. Oznacza to, ze każda osoba uprawiająca jakiś sport, powinna mieć włączone  do rehabilitacji elementy jego dyscypliny sportowej, w Waszym przypadku będą to elementy biegania i lekkiej atletyki.
3. Powinniście jeszcze przed rozpoczęciem biegania wprowadzać elementy ćwiczeń ogólnorozwojowych: ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, grzbietu, obręczy barkowej i nóg; ćwiczeń ogólno-rozciągających.
4. Zacznijcie od biegania w basenie. To świetnie przygotuje zarówno Wasze nogi, jaki i układ oddechowy  i krwionośny, to sportu wytrzymałościowego. Wejdźcie do wody do głębokości pasa. Zróbcie kilka podskoków w wodzie, przysiadów, wymachów. Takie ćwiczenia są w pełni bezpieczne, ponieważ stawy są odciążone, a jednocześnie opór jest duży i dość szybko odczuwamy zmęczenie i pracę mięśni. Po takiej rozgrzewce wykonajcie kilka ćwiczeń rozciągających: Na obrzeżu basenu połóżcie jedną nogę, druga, stoi w wodzie. Zróbcie skłon w biodrach, tak, żeby poczuć ciągnięcie łydki. Rozciągnijcie czworogłowy- złapcie za kostkę, zegnijcie kolano i przyciągnijcie piętę do pośladka. Rozciągnijcie łydkę- ona w wodzie bardzo mocno pracuje. Oprzyjcie jedną stopę o ścianę basenu i przejdzie w przód ciężarem ciała. Po tak wykonanej rozgrzewce i kilku najważniejszych ćwiczeniach rozciągających , możecie zacząć trening biegowy w wodzie. Możecie założyć sobie dodatkowo pas wypornościowy. Bieganie na początek powinno trwać od 20 min do pół godziny.
5. Osoby , które jeszcze odczuwają swoją kontuzję mogą biegać bez dotykania stopami do dna basenu- zakładacie pas wypornościowy, na ręce zakładacie „motylki” (ręce są cały czas w wodzie i odpychają się od niej).
6. Jeżeli dwa dni po pierwszym treningu nie odczuwacie dolegliwości, możecie zwiększać czas biegania. Takie bieganie w wodzie można uskutecznia od 2 tyg do nawet miesiąca(wszystko w zależności od Waszego samopoczucia).
7. Zaczynacie biegać na normalnym terenie. W pierwszym tygodniu powinniście biegać co drugi dzień, około 40% objętości, którą biegaliście przed kontuzją, tzn biegaliście tygodniowo 70km, w pierszym tyg biegacie 28km czyli w poniedziałek , środę, piątek i niedzielę po 7km.
8. W każdym tygodniu o ile nie czujecie dolegliwości zwiększacie dystans o 10%.
9. Dopiero po osiągnięciu objętości sprzed kontuzji, możecie włączyć trening szybkościowy: tempówki, interwały.
10. Kolejnym elementem powinny być dopiero crosy i siła biegowa.

Życzę zdrowego i owocnego powrotu do biegania!!!