Jak zacząć biegać

Tak wyglądamy w toku ewolucji. Przykurczone zginacze kolana, zginacze biodra, mięśnie piersiowe, inne mięsnie osłabione. Daleko nam do człowieka wyprostowanego.

Zacznij od stretchingu- ćwiczeń rozciągających.

Zasady jakich musimy przestrzegać wykonując ćwiczenia rozciągające: Rozgrzewka przed rozciąganiem

Mięsień rozciągany powinien być rozluźniony
Rozluźnienie możemy osiągnąć przez wstępne kilkusekundowe napięcie izometryczne
Stabilna pozycja
Zaczynamy od prostszych pozycji
Czas rozciągania 10-30 sekund
Ilość powtórzeń 3-5
Ćwiczenia te nie mogą powodować bólu

Pamiętaj, ze źle wykonane ćwiczenia mogą narobić więcej krzywdy niż pożytku. Jeżeli będziesz „wyginał” się w lędźwiach, zamiast rozciągać nogi, z pewnością przeciążysz kręgosłup. Jeśli będziesz szarpał, sprężynował, wchodził w ból, mięsień się nie rozciągnie, tylko napnie, co więcej, będzie dochodziło do mikrourazów.

Zacznij od rozciągania zginaczy kolana.

Potem przejdź do rozciągania zginaczy biodra a także prostego uda(jednej z głów mięśnia czworogłowego)

Mięśnie łydki z całą pewnością również masz przykurczone od codziennego chodzenia na podwyższonym obcasie

Przykurcz mięśni leżących z boku pośladka, może powodować złe ustawianie całej kończyny w rotacji wewnętrznej, przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego i ból kolana. Dlatego ważne jest, żeby również rozciągać te mięśnie. W wyizolowany sposób jest to trudne, tym bardziej samemu ale możemy rozciągnąć właśnie pośladek.

Teraz trzeba dodać troszkę siły.
Dobrym ćwiczeniem na dwie grupy mięśniowe- prostowniki i zginacze kolana są przysiady. Bardzo ważna jest pozycja: nogi ustawione równolegle na szerokość bioder, kolana podczas ruchu nie mogą się zbliżać do siebie.

Do ćwiczenia na zginacze kolana przydałyby się nam ciężarki tzw. ”zające”. Stoimy stabilnie , brzuch napięty, kręgosłup nie może się wyginać i nie możemy pogłębiać lordozy. Wykonujemy zgięcie kolana do 90 st a następnie kilka cm cofamy całe udo.

Ciężarki przydadzą się także to ćwiczenia przywodzicieli. Kładziemy się na jednym boku, noga zewnętrza zgięta jest w kolanie i przeniesiona do przodu, druga noga prosta w kolanie podnosi się do góry swoją przyśrodkową stroną.

Przydadzą się nam także ćwiczenia równoważne tzw. Ćwiczenia propriocepcji, które będą pomagały nam w unikaniu kontuzji. Jeśli wpadniemy w jakąś dziurę, albo nadepniemy na nierówność, będziemy tak przygotowani, ze impuls z receptorów do mózgu i z powrotem do mięśni będzie na tyle szybki i skuteczny, że wyjdziemy z opresji bez szwanku.

Naukę siły biegowej, czyli skipy, wieloskoki, najlepiej również rozpocząć w środowisku wodnym, potem przenieść się na miękkie podłoże, które będzie pochłaniało część energii, a jednocześnie wymuszało większą pracę mięśni.

Tak przygotowany możesz rozpocząć bieganie, na początku nie kombinuj z przyspieszeniami, crossami, interwałami. Rozbiegaj się, poczuj wiatr we włosach, poczuj przyjemność z tego co robisz i czuj , ze to ty władasz swoim ciałem, a nie ono tobą rządzi.