Może zdziwi was fakt, że ani literatura ani nasza praktyka nie wskazują, że ból kręgosłupa może bezpośrednio wynikać z biegania. Jednak wielu biegaczy ma ten problem , który może uniemożliwiać dalsze trenowanie i starty W trakcie całego dorosłego życia, prawie każdy z nas doświadcza chociaż raz silnego bólu kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Dolegliwości tego odcinka są także jedną z najczęstszych przyczyn bólu i absencji w pracy. W dużej większości przypadków, bóle samoistnie przechodzą w ciągu kilku tygodni, inne przeradzają się w przewlekłe. Najczęściej potocznie na ból odcinka lędźwiowego mówi się „dyskopatia”, a promieniowanie do nogi „rwą kulszową”. Jednak problemy kręgosłupowe należą do bardziej złożonych.
Kiedy zaczyna się problemem:
Problemy, które odczuwamy jako ból kręgosłupa lędźwiowego:
Kiedy nabawicie się problemu zdecydowanie musicie iść do lekarza, który po przeprowadzeniu wywiadu, wykonaniu badania klinicznego i kilku testów, może już domniemywać jaka jest przyczyna bólu. Wtedy także może skierować Was na badania diagnostyczne: RTG, czy MRI(rezonans magnetyczny) w razie objawów neurologicznych , lub podejrzenia przepukliny jądra miażdżystego.
Musicie zaznajomić się z anatomią i biomechaniką, żeby zrozumieć ten złożony problem.
Do zablokowania stawu krzyżowo-biodrowego może dojść podczas zeskoczenia na jedną nogę, upadku, niewygodnej pozycji podczas snu. Ból, czasami bardzo ostry może dawać promieniowanie do pośladka, najczęściej wiąże się z rotacją miednicy. Długotrwałe zablokowanie stawu może ustawiać miednicę właśnie w pozycji rotacji, powodując skrócenie funkcjonalne jednej kończyny i nadmierne obciążenie drugiej.
Co robić?
Wizyta u terapeuty manualnego- odblokowanie stawu, nauka ćwiczeń wzmacniających pośladek po tej stronie gdzie staw był nadruchomy, a rozciągających tam gdzie był za mało ruchomy.
Dyskopatia lędźwiowa:
Ból miejscowy, ból o charakterze korzeniowym (promieniującym) w przypadku ucisku korzenia nerwowego najczęściej obrębie pośladków, tylnej powierzchni ud, bocznej części podudzi oraz łydkach.
Współczesne badania wskazują na to, ze najważniejszymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup lędźwiowy są mięśnie lokalne(mięśnie głębokie miednicy, mięśnie wielodzielne, poprzeczny brzucha). Kiedyś uważano, że funkcję tę pełnią mięsnie globalne np. prostownik grzbietu i na wszelkie problemy kręgosłupowe stosowano te same ćwiczenia: leżenie na brzuchu i unoszenie tułowia w górę. Ćwiczenie to jednak jest skuteczne tylko u osób z pewnym rodzajem przepukliny jądra miażdżystego.
Leczenie problemów kręgosłupa lędźwiowego:
Po diagnozie, trzeba przejść do leczenia. Dla większości z was nie będzie potrzebny zabieg operacyjny, wystarczy leczenie rehabilitacyjne. W razie potrzeby lekarz przepisuje leki rozluźniające, przeciwbólowe czy przeciwzapalne.
Terapeuta najlepiej jeśli posługuje się różnymi technikami leczenia. Najczęściej będzie potrzebna terapia manualna (odblokowanie stawów, praca na więzadłach i tkankach miękkich). Przy zablokowanym stawie, dyskopatii czy zespole przeciążeniowym, podąża nadmierne napięcie określonej grupy mięśni. Wtedy także trzeba zająć się rozluźnianiem i relaksacją tych partii. Czasami do wspomagania efektu terapeutycznego używa się kinesiotapingu (plastrowania specjalnymi częściowo półplastycznymi plastrami)- technika naklejania go może dawać odruchowe rozluźnienie, podniesienie napięcia spoczynkowego, czy utrzymanie zmiany ustawienia stawu). Przy problemach dyskopatycznych dobre efekty otrzymuje się także przy użyciu techniki Mc Kenziego, terapii kranio-sakralnej.
Najważniejsza jest Wasza edukacja: żeby wiedzieć czy, kiedy i jak można zacząć biegać; jakie ćwiczenia wykonywać podczas leczenia; jakie wykonywać kiedy problem zniknie, jak się rozgrzewać. O tym wszystkim powinien poinformować Was terapeuta, bo każdy z waszych problemów będzie inny, będzie wymagał zupełnie innego leczenia i czasu powrotu do sportu. Ćwiczenia, które wykonuje Wasz kolega nawet z „niby” z tym samym problemem dyskopatycznym, może być dla Was szkodliwe (wypuklina może być w drugą stronę).
Profilaktyka czyli co zrobić, żeby kręgosłup nie bolał:
prawidłowe siedzenie- kolana poniżej bioder, krzywizny kręgosłupa podparte ( świetnie sprawdzają się przyrządy równoważne, na których można usiąść lub piłki, dzięki temu mięśnie krótkie cały czas wykonują swoją pracę(zdjęcie)
prawidłowe podnoszenie ciężkich rzeczy z podłogi- kolana ugiętę, miednica w dół i dopiero podnosimy wyprostowując kolana
prawidłowa pozycja do biegania- miednica nie może być za bardzo pochylona do przodu a lordoza lędźwiowa pogłębiona, tułów powinien być wyprostowany. Oczywiście , że najlepiej jest biegać po miękkim, ponieważ energia gromadzona podczas biegania po twardym podłożu(szczególnie po tartanie), jest kumulowana w stawach, jeżeli jest problem z kręgosłupem, to możemy to odczuć. Jednak tak jak ze wszystkim nie można przesadzać, jeżeli biegamy w maratonach czy biegach ulicznych, także element biegania po twardym musimy wprowadzić, żeby dla organizmu nie okazało to się szokiem podczas zawodów.
Cywilizacja „siedzenia” powoduje, że mamy przykurczone: zginacze bioder, zginacze kolan, łydki. Nawet sam przykurcz tych mięśni może wywoływać bóle kręgosłupa z pociągania mieśni i przeciążania źle ustawionego kręgosłupa.
Zginacze kolan- leżenie na plecach przy ścianie, jedną nogę kładziemy na ścianie, druga wyprostowana leży na podłodze (20s, 5 powtórzeń)
Zginacze bioder- klęk jednonóż przy ścianie, przechodzimy ciężarem ciała mocno do przodu(20s, 5x)
Łydki-na stojąco, stawiamy jedną stopę na ścianie, druga z tyłu, przenosimy ciężar ciała do przodu
Brzuch- przedramiona oparte na podłodze, podudzia spoczywają na piłce, podciągamy kolana z piłką pod siebie. Bardzo ważna kontrola ustawienia lędźwi- tak, żeby nie była pogłębiona lordoza(około 10x 5-7 serii)
Mięśnie głębokie miednicy- ćwiczenie można wykonywać wszędzie wszędzie nikt tego nie zauważy. Ćwiczenie Kegla polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, w taki sposób jakbyście na chwilę chcieli przestać siusiać.
Pośladki- leżenie na brzuchu na piłce i naprzemiannstrone podnoszenie ręki i nogi do poziomu
Mięśnie krótkie kręgosłupa
Siedzicie na piłce, skręcacie się w jedną i drugą stroną, zaczynając od wzroku, głowy, i segmentarnie przez szyję, odcinek piersiowy, aż do lędźwi. Miednica zostaje w tym samym miejscu.