Stretching – czyli jak się rozciągać
Proponuję zapoznanie się z przykładowymi ćwiczeniami rozciągającymi. Wybrany zestaw został przygotowany pod kątem rozciągania mięśni kończyn dolnych. Oczywiście zaczynamy zawsze od krótkiej rozgrzewki, którą może być 3-5 minutowa jazda na rowerze stacjonarnym (z lekkim obciążeniem), trucht w miejscu lub podskoki na skakance.
Tylna grupa mięśni uda (zginające staw kolanowy). Siedzimy na krześle w małym rozkroku. Prawa noga wyprostowana i oparta piętą o podłoże, lewa ugięta w kolanie i ustawiona lekko do boku. Opieramy ręce o uda i wykonujemy (przy wyprostowanym kręgosłupie) delikatne pochylenie miednicy w przód w kierunku prawej nogi. Powinniśmy odczuwać delikatne rozciąganie tylnej części uda. Analogicznie rozciągamy zginacze w nodze lewej.
Stojąc przed krzesłem na prawej wyprostowanej nodze, lewą wyprostowaną w stawie kolanowym opieramy piętą o krzesło. Cofamy lewe biodro, wykonując opad tułowia w przód (plecy są cały czas wyprostowane a ruch odbywa się tylko w stawie biodrowym). Na zmianę rozciągamy nogę lewą i prawą.
Przednia grupa mięśni uda – mięśnie czworogłowy (prostujące staw kolanowy). Stojąc na prawej nodze, zginamy lewą w kolanie i chwytamy prawą ręką za stopę, przyciągając ją do pośladków. Pośladki powinny być mocno napięte. Wyprostowujemy delikatnie lewą nogę w biodrze. Powinniśmy odczuwać rozciąganie w przedniej części lewego uda. Ćwiczymy na zmianę nogę lewą i prawą.
Przyśrodkowa grupa mięśni uda-przywodziciele. Stojąc prawym bokiem do krzesła, kładziemy na nim prawą nogę opartą na pięcie. Przy wyprostowanym kręgosłupie wykonujemy skłon w kierunku nogi prawej. Ćwiczenie wykonujemy kolejno po stronie lewej i prawej.
Siedząc na podłodze w jak najszerszym rozkroku, wykonujemy skłon tułowia w przód (kolana i plecy wyprostowane). Powinniśmy odczuwać rozciąganie wewnętrznej części ud.
Mięśnie pośladkowe. Jesteśmy w siadzie, opierając się plecami i miednicą o ścianę. Prawa noga jest wyprostowana, lewa ugięta w kolanie, przeniesiona za prawe udo, oparta na stopie. Rękoma przyciągamy kolano w kierunku prawego barku, równocześnie uważając na to, żeby lewy pośladek jak najbardziej przylegał do podłoża. Powinniśmy czuć rozciąganie lewego pośladka. Analogiczne ćwiczenia wykonujemy po stronie prawej.
Mięśnie brzuchate łydki i ścięgno Achillesa. Stojąc, wykonujemy wykrok w przód prawej nogi, lewa z tyłu (proste kolano, pięta przylega do podłoża), przesuwamy ciężar ciała lekko w przód bez odrywania pięty. Ćwiczymy na zmianę nogę lewą i prawą.
Stojąc przed małym podwyższeniem (np. ułożonymi na podłodze książkami, czy krawężnikiem), lewa noga z tyłu ugięta w kolanie, prawą stopę opieramy palcami o podwyższenie. Wykonujemy delikatny wyprost w kolanie lewym. Powinniśmy czuć delikatne rozciąganie na łydce. Ćwiczymy symetrycznie stronę prawą i lewą.
