Ośnieżone stoki, narty, szybkość, wiatr smagający nas po twarzy, tak bardzo o tym marzymy, jednak … ciągle jesteśmy zabiegani i zapracowani, często nie mamy na co dzień czasu na jakikolwiek sport czy wysiłek fizyczny. Wstajemy więc zza biurka, pakujemy narty i pełni szczęścia wyjeżdżamy, by, choć przez chwilę…
Nawet nie przypuszczamy, co może nas (nie zawsze przygotowanych narciarzy), spotkać na śniegu. Wiele razy słyszeliśmy o wypadkach na nartach, ale wydaje się, że nas to nie spotka.
Przygotowaniem do nart powinniśmy zająć się, chociaż na kilka tygodni przed wyjazdem, ale gdy mamy już mniej czasu, musimy jak najszybciej i najlepiej spożytkować je na trening naszych mięśni przed dość obciążającym wysiłkiem. Nasze ćwiczenia powinny wzmacniać mięśnie – zarówno siłę, jak i wytrzymałość, rozciągać je, uczyć balansowania ciała i poczucia równowagi.
Przygotowujący trening domowy
Zaczynamy zawsze od krótkiej rozgrzewki, którą może być 5 minutowa jazda na rowerze stacjonarnym (z lekkim obciążeniem), trucht w miejscu lub podskoki na skakance.
Kolejnym etapem przygotowania są ćwiczenia rozciągające. (zajrzyj do artykułu: stretching i jak się rozciągać)
Wzmacnianie mięśni.
W treningu narciarza czołowe miejsce będą zajmowały ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, czyli te, które w czasie jazdy będą stabilizowały stawy. Słabe mięśnie będziemy odczuwać jako brak siły do dalszej pracy. Narciarzom najbardziej przydatny będzie trening wytrzymałościowo-siłowy. Wykonuje się dużą liczbę powtórzeń, co najmniej 30, tempo wolne, oddech ustabilizowany, bardzo krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Oto przykładowe ćwiczenia:
Przysiady na równolegle ustawionych stopach, imitujące pracę nóg podczas jazdy po muldach. Wykonujemy przysiad (zgięcie kolan) do około 80 stopni, wytrzymujemy 2 sekundy, prostujemy kolana (nie do pełnego wyprostu) – jakby pompowanie. 20 powtórzeń, 3 serie.
Stojąc oparci plecami o ścianę, stopy ustawione równolegle na odległość stopy przed ścianą. Wykonujemy ślizg w dół po ścianie do ugięcia kolan do 80 stopni, powinniśmy wytrzymać w pozycji 5 sekund i powrót do wyprostu. Kolana, tak samo jak stopy, muszą cały czas utrzymywane być w pozycji równoległej (nie wolno skręcać kolan do środka, a stóp na zewnątrz). 20 powtórzeń, 3 serie. S
tojąc, wykonujemy wykrok w przód z przyklękiem, odepchnięcie nogi wykrocznej od podłoża, powrót i zmiana nogi. Kontrolujemy, aby kolana nie „uciekały” do środka. 30 powtórzeń, 3 serie.
Siedząc na krześle, wstawanie na jednej nodze i bardzo powolne, kontrolowane siadanie. Kolano nie może „skręcać” się do środka.
Leżąc na podłodze, pięty kładziesz na piłce rehabilitacyjnej. Unosisz miednicę do góry, uginasz kolana i przyciągasz piłkę do pośladków. Wytrzymujesz 5 s. 3 serie po 20 powtórzeń.
Równowaga (sensomotoryka).
Przygotowując się do sezonu narciarskiego powinniśmy wykonywać również ćwiczenia propriocepcji – czucia głębokiego. Dzięki nim, podczas jazdy, nasze mięśnie będą „nauczone” reagowania wtedy, gdy napotkamy na muldę lub „nieprzyjazne” podłoże.
Propriocepcja wiąże się z rozpoznawaniem ruchu, kontrolą ustawienia kończyny i stawu bez udziału wzroku. Za takie reakcje odpowiedzialne są receptory (narządy czucia) rozmieszczone w torebkach stawowych, ścięgnach, więzadłach i w mięśniach. To one są wrażliwe na zmianę pozycji stawu, rozpoznają napięcie mięśniowe i stopień rozciągnięcia podczas tej zmiany, one też przekazują informacje do ośrodkowego układu nerwowego i przetworzone wracają do mięśni, a ich szybkość docierania (przewodzenia) jest znacznie większa niż impulsy z receptorów bólowych. To właśnie ma duże znaczenie w zapobieganiu urazom. Zanim poczujemy ból, nasze mięśnie zareagują na sygnały z proprioceptorów, stabilizując stawy i chroniąc kończynę przed uszkodzeniem.
Ćwiczenia te będą dawały umiejętność balansowania ciała (utrzymania równowagi) i odruchowej reakcji na nieprzewidziane sytuacje podczas jazdy. Oto przykładowe ćwiczenia propriocepcji:
Chodzenie stopa za stopą po jednej linii po miękkim podłożu np. po materacach, poduszkach. Aby utrudnić, możemy wykonywać to ćwiczenie ze wspięciem na palce.
Stojąc jednonóż na miękkim materacu lub poduszkach, „łapiemy” równowagę i wykonujemy na niej mini przysiad. Trudniejszą wersją ćwiczenia będzie wyprowadzanie drugiej nogi w kierunkach: do przodu, boku i tyłu.
