Wspinanie wymaga nie tylko dobrej techniki i siły, ale w dużej mierze gibkości i elastyczności mięśni. Zdajemy sobie z tego sprawę spoglądając na „figury” wykonywane na skałach przez tych najlepszych próbujących przejść najtrudniejsze drogi.
Jeśli my również chcemy dojść do takiej perfekcji i co najważniejsze ustrzec się przed kontuzjami, powinniśmy nauczyć się przygotowywania prawidłowego treningu, który nie będzie składał się tylko z ćwiczenia siły i techniki, ale również uwzględniał ćwiczenia rozciągające.
Ważnym elementem treningowym powinien być stretching (rozciąganie mięśni). Wielu wspinaczy nie potrafi wykonywać tych ćwiczeń lub nie przywiązuje do nich należytej wagi, dlatego tak często dochodzi do kontuzji nawet tuż po rozpoczęciu treningu. Mogą to być naderwania lub zerwania ścięgien (połączeń mięśni z ich przyczepami), włókienek w brzuścach mięśniowych, nadwyrężenia mięśni czy zapalenia ścięgien. Wykonanie stretchingu przed treningiem pozwala na uniknięcie kontuzji związanej z wykonaniem ekstremalnych ruchów przez nasze nieprzygotowane mięśnie, a także na to, żeby rozciągnięty mięsień był gotowy do wykonania mocniejszych skurczów a tym samym bardziej efektywnej pracy.
Rozciąganie nie tylko zwiększa ruchomość stawów i elastyczność mięśni, ale także poprawia szybkość i precyzję ruchu. Rozciąganie poprzedzające wspinanie wykonujemy bardzo delikatnie i spokojnie, tak żeby przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku fizycznego. Powinno trwać minimum 10- 15 min. Nie powinniśmy również zapominać o stretchingu po treningu. Może on być wtedy bardziej intensywny, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane i dzięki niemu uzyskujemy progres w uelastycznianiu mięśni. Wtedy, gdy trening nie jest zakończony rozciąganiem, powoduje skrócenie, „zesztywnienie” mięśni, dając ograniczenie ruchomości stawów, prowadząc do nieprawidłowego obciążenia stawów i mięśni. Możemy tego doświadczyć już drugiego dnia po intensywnym wysiłku. Odczuwamy wtedy bóle mięśni, dyskomfort podczas chwytania przedmiotów, chodzenia i wykonywania pewnych ruchów (szczególnie, kiedy oddalają się przyczepy mięśniowe), czujemy jakby mięśnie były zbyt krótkie. Tego dnia trening będzie mniej efektywny i to nie tylko ze względu na bolesność, ale także na mniejszą siłę, z jaką będą kurczyły się mięśnie.
Podczas rozciągania mięśni staramy się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymujemy go w pozycji rozciągającej, co najmniej 30-40 s i powtarzamy kilkakrotnie. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na obydwie strony. Bardzo istotną zasadą jest rozciąganie mięśni do momentu, w którym czuje się już delikatne „ciągnięcie”, a nie czuje się jeszcze bólu. Nie wykonujemy pogłębiania ruchu tzw. „sprężynowania”! Rozciąganie wykorzystujące „sprężynowanie”, lub przekraczające granicę bólu, nie będzie dawało nam żadnych efektów. Będzie powodowało zwiększenie napięcia mięśni i ich skurcz, co w konsekwencji może doprowadzić do ich uszkodzenia.
Co robić przed wspinaniem?
Rozciąganie przywodzicieli – grupy przyśrodkowej uda
(do wyboru)
Rozciąganie zginaczy stawu kolanowego – tylnej grupy mięśni uda
Rozciąganie mięśnia czworogłowego – przedniej grupy mięsni uda
(do wyboru)
Rozciąganie pośladków
Rozciąganie mięśni zginających staw biodrowy – przedniej części pachwiny
Rozciąganie łydek – grupę tylną podudzia
(do wyboru)
Rozciąganie mięśni prostujących stopę i palce (grupę przednią podudzia)
Rozciąganie mięśni zginających palce stopy
Rozciąganie mięśni piersiowych
Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia (tylnej grupy mięśni ramienia)
Rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia – przedniej grupy mięśni ramienia
Rozciąganie mięśni zginających dłoń i palce.
Rozciąganie mięsni prostujących dłoń i palce
Rozciąganie mięśni zginających i przywodzących kciuk.
Rozciąganie mięśni prostujących i odwodzących kciuk.
Rozciąganie mięśni karku
Ćwiczenia rozciągające w parach
Co rozciągać po wspinaniu?
Te mięśnie, które najbardziej pracują i będą miały tendencję do przykurczenia:
Mięśnie pośladków
Mięśnie czworogłowe
Mięśnie prostujących stopę i palce
Mięśnie zginające palce stopy
Mięśnie piersiowe
Mięśnie trójgłowe
Mięśnie zginające nadgarstek i palce
Mięśnie przywodzące i zginające kciuk
